ⓒ아이클릭아트

여름이 지나고 가을을 맞이한다는 처서를 지나면서 더위가 한풀 꺾이고 선선한 바람이 불기 시작했다. 가을로 접어드는 환절기가 시작되면 기온이 큰 폭으로 내려가고 올라가면서 일교차가 커져 면역력이 떨어지기 마련이다.

특히 코로나19가 아직 끝날 기미가 보이지 않는 상황인 만큼 면역력에 더욱 주의해야 한다. 면역력이란 인체에 해를 입히는 요소에 대응하는 힘을 뜻하며, 기온 변화는 면역력에 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 일교차가 10℃ 이상 나고 건조한 날씨가 이어지면 면역력이 약해지기 마련이므로, 항상 체온과 습도를 유지하고 수분을 수시로 섭취하는 것이 좋다.

면역체계에 이상이 생기면 구내염 등 염증 질환이 나타나거나 배탈이 나기 쉬워진다. 또 자율신경 혼란으로 피부가 거칠어지고 알레르기 증상이 더욱 심각해진다. 면역체계는 회복에도 관여하므로 면역력이 떨어지면 상처가 더 늦게 낫고, 심각한 경우 합병증으로 이어질 수 있다.

면역력을 키우기 위해서는 숙면과 정기적인 운동으로 육체적·심리적으로 안정을 취해야 한다. 특히 음주나 흡연은 피해야 하고, 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 식단을 관리할 필요가 있다. 단백질과 비타민, 미네랄 등 항산화에 도움이 되는 영양소는 면역력을 강화하는 데 좋다.

2015년 메르스 유행 시기 대한영양사협회와 한국식품커뮤니케이션포럼이 선정해 발표한 면역력을 높여주는 식품으로 현미, 마늘, 파프리카, 고구마, 고등어, 돼지고기, 홍삼(인삼), 표고버섯, 견과류, 유산균 제품 등 10가지를 선정해 추천한 바 있다.

◆ 현미= ‘쌀 속의 진주’라고도 하는 현미는 옥타코사놀과 비타민B군 등 면역력 강화에 도움이 되는 성분이 풍부하다. 현미에 있는 쌀눈은 단백질과 지방, 인, 칼슘 등이 들어있어 건강에 큰 도움이 된다.

◆ 마늘= 마늘 특유의 냄새와 매운맛을 내는 알리신은 강력한 살균과 항균 작용으로 면역력과 피로 회복에 도움이 된다. 또 게르마늄, 셀레늄 등이 풍부해 암세포를 억제하고 예방하는 데도 탁월하다. 

◆ 파프리카= 파프리카는 비타민A·C가 풍부해 면역력 강화와 항산화 작용에 효과적이다. 특히 파프리카에 있는 비타민C의 양은 레몬의 2배 오렌지의 3배에 달할 정도다.

◆ 고구마= 고구마는 베타카로틴이 풍부한 식품으로, 고구마 100g당 베타카로틴이 113㎍ 함유돼 있을 정도다. 베타카로틴은 항산화, 노화 방지, 세포 재생 촉진, 면역력 증강 등 건강에 다양한 도움이 된다, 또한 고구마의 안토시아닌 성분은 항산화는 물론 간 기능도 보호해 준다.

◆ 고등어= 건강에 좋은 등 푸른 생선의 대명사로 DHA·EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이 많아 천연 장수식품으로 평가받는다. EPA는 동맥경화, 뇌졸중을 예방하고 혈압과 혈중지방을 낮추며 DHA는 두뇌 활동에 도움을 줘 노인성 치매 예방에도 좋다.

◆ 돼지고기= 단백질·아연·비타민B군·셀레늄 함량이 높은 돼지고기는 쉽게 접할 수 있는 면역력 증강 식품이다. 아연은 면역 기능에 필수적인 영양소로 세포 매개 면역에 관여하는 T세포는 물론 면역을 담당하는 백혈구 생성에도 관여한다. 

◆ 홍삼= 인삼을 포함해 홍삼은 면역력을 강화하는 사포닌의 일종인 진세노사이드와 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부한 것으로 알려져 있다. 특히 홍삼은 면역력·기억력·혈행 개선, 항산화 등에 도움을 주는 것으로 식품의약품안전처로부터 인정받은 건강기능 식품이다.

◆ 표고버섯= 버섯은 면역력을 높이는 데 탁월한 식품으로, 버섯 중에서도 표고버섯은 베타클루칸과 비타민D가 풍부한 면역력 강화식품으로 손꼽힌다. 표고버섯에 함유된 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화한다.

◆ 견과류= 두와 아몬드 등 견과류에는 비타민E·셀레늄·단백질이 풍부해 건강에 좋다. 특히 셀레늄은 백혈구가 면역세포가 분비하는 단백질인 사이토카인을 더 많이 생성하도록 한다. 적당량의 견과류를 섭취하면 불포화지방산을 섭취할 수 있어 건강에 도움이 될 수 있지만 열량이 높으므로 과잉 섭취는 피하는 것이 좋다.

◆ 유산균=요구르트나 김치 등에는 장 건강에 유익한 세균인 프로바이오틱스가 많고 면역력도 강화해준다. 간장의 핵산 성분에는 면역 기능을 개선하는 효과가 있으며, 김치나 된장, 청국장과 같은 발효식품은 면역력 강화뿐만 아니라 살균과 항암효과도 있다고 알려져 있다.